ที่เราตื่นเช้ามาไม่สดชื่น แล้วหงุดหงิดไปทั้งวัน อาจเป็นเพราะเรานอนหลับไม่ดีได้เลยนะ
ก็มั่นใจว่าเป็นคนนอนหลับง่าย ไม่เคยต้องนับแกะร้อยตัวถึงจะหลับ แล้วก็คิดว่าเราเป็นคนไม่คิดอะไรเยอะด้วย แต่ทำไมหลังๆ มานี่เราตื่นมาตอนเช้าแล้วไม่สดชื่นเลย มีปวดหัวๆ ตอนเช้าๆ ด้วย แล้วก็เหมือนฝันค้างตลอด เอาจริงๆ แต่ก่อนไม่เคยสนใจเรื่องการนอนหลับของตัวเองเลยนะ แต่มันเริ่มเป็นหนักขึ้นๆ จนงงกับตัวเอง เราก็ยังอายุไม่ถึง 40 ด้วยซ้ำ ทำไมถึงเริ่มตื่นเช้ามาไม่เฟรชแล้ว
และที่ไม่ชอบคือระหว่างวันจะง่วงมากๆ ง่วงแบบหลับดับมึนไปเลย ก่อนหน้านี้เคยขับรถกลับบ้าน แค่สองทุ่มเอง แอลกอฮอล์ก็ไม่ได้ดื่ม แต่ง่วงแบบคอนโทรลตัวเองไม่ได้ แล้วรู้สึกว่ามันอันตรายกับตัวเองเลย จนมาเจอกับบทความเรื่องนอกไม่ดีหลายๆ เรื่องเข้า แล้วคุยกับคุณหมอเพิ่มมาอีก กับได้คุยกับเพื่อนที่ทำคลีนิคเกี่ยวกับการนอน ถึงมารู้ว่า ตอนเรานอนหลับ เราอาจจะกรน หรือหยุดหายใจไป แล้วออกซิเจนตกระหว่างนั้นไปได้ ก็เลยตื่นมาแล้วไม่สดชื่น สามารถง่วงดับระหว่างวันได้
“คนในวัยทำงานต้นๆต้องเคยมีสัก 90% เลยที่อาจมีปัญหาในการนอนหลับหลับไม่ดีหรือนอนไม่หลับระยะสั้นๆไปจนถึงนอนไม่หลับระยะยาวไปเลยบางคนจะพรีเซนท์วันรุ่งขึ้นก็ตื่นเต้นจนนอนไม่หลับบางคนเปลี่ยนไทม์โซนหรือบางคนเป็นคนที่เครียดคิดมากก็ทำให้มีปัญหาการนอนได้”
คุณหมอจิตรลดา สมาจาร แพทย์ประสาทอายุรแพทย์ ผู้เขี่ยวชาญด้านโรคหลอดเลือดในสมอง เล่าถึงคนที่นอนไม่ค่อยดีเอาไว้ คุณหมอยังบอกอีกว่าถ้าเราไม่รักษา สิ่งที่จะเกิดตามมาก็คือ
“เวลาตื่นนอนมาจะไม่สดชื่นปวดหัวหงุดหงิดง่ายความคิดไม่แล่นง่วงระหว่างวันสมาธิไม่ดีถ้าปล่อยทิ้งไว้ก็อาจมีปัญหากับการทำงานของหัวใจเป็นโรคซึมเศร้าภูมิคุ้มกันร่างกายไม่ดีติดเชื้อง่ายการควบคุมน้ำตาลควบคุมความหิวของร่างกายอาจเป็นความดันสูงเบาหวานโรคหัวใจได้”
นึกถึงตัวเองเลยว่าเราต้องนอนไม่ดีแน่ๆ เพราะเหมือนจะอยากน้ำตาลมากกว่าปกติ แล้วเวลาหิวก็หิวแบบควบคุมตัวเองไม่ได้ด้วย ก็เลยตั้งใจว่าเราต้องมาจัดการนอนให้ดีแบบจริงจังแล้ว สิ่งที่เราควรทำเพื่อตัวเองตอนนี้อาจไม่ใช่การเป็นคนทำงานตัวท้อป แต่คือเราจะดูแลตัวเองยังไงให้บาลานซ์ที่สุด เหมือนที่ลุงๆ ป้าๆ ชอบบอกว่า กินให้อิ่ม นอนให้ดีนะ เราอาจจะต้องตัดใจวางจอให้ได้ ออกกำลังทุกวัน ทำอะไรที่ใช้แรงกายบ้าง กินอาหารให้ดีขึ้น เราคงต้องสร้างนิสัยให้เราหลับดีๆ ไว้ตั้งแต่ยังไม่สายดีกว่า ลองทำตาม 15 วิธีนี้ดูนะ
- ตอนกลางวัน เปิดรับแสงที่จ้าขึ้น
ร่างกายเรามีนาฬิกาบอกเวลาตามธรรมชาติเป็นจังหวะเอาไว้ เมื่อร่างกายได้รับแสงธรรมชาติ หรือแสงจ้า ร่างกายจะตื่นตัว และช่วยเพิ่มพลังงานในกลางวันให้ มีรายงานบอกมาว่า คนที่นอนไม่กลับ ถ้าได้รับแสงจ้าในเวลากลางวัน จะช่วยปรับจังหวะของเวลาชีวิตให้ดีขึ้นได้ ก็คือจะทำให้การนอนตอนกลางคืนมีคุณภาพขึ้น เราถึงควรให้ตัวเองได้รับแสงแดดทุกวันเอาไว้ เคยมีการทดสอบด้วยว่าให้คนนอนไม่หลับไปรับแสงแดดจ้า 2 ชั่วโมง จะเพิ่มปริมาณการนอนได้ 2 ชั่วโมงเช่นกัน2
2. แสงสีฟ้าจากจอสกรีน จะทำให้นอนหลับไม่ดี
แสงตอนกลางวันดีต่อเรานะ แต่แสงตอนกลางคืนให้ผลตรงข้ามเลย เพราะมันจะส่งผลไปที่สมองว่ายังเป็นกลางวันอยู่น่ะสิ แล้วมันก็จะไปลดฮอร์โมนอย่างเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายและหลับสนิทไปเลย
แสงสีฟ้าที่ว่าก็คือพวกอุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ทั้งหลาย อย่างมือถือ คอมพิวเตอร์ ถ้าปล่อยเป็นปริมาณที่มากๆ ตอนกลางคืน ก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมเรานอนไม่ดี เวลาทำคอมพิวเตอร์ตอนกลางคืน เราถึงควรใส่แว่นตาบล็อคแสงสีฟ้า หรือตั้งแอพบล็อคแสงไว้ที่มือถือ และควรงดดูจอ ปิดไฟก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง
3. อย่ากินกาแฟตอนดึก
คาเฟอีนมีประโยชน์ก็จริงนะ แต่ถ้ากินตอนดึกๆ นี่จะไปกระตุ้นระบบประสาทของคุณ อาจหยุดร่างกายจากการผ่อนคลายตามธรรมชาติในตอนกลางคืนไปเลย มีการศักษาว่าถ้ากินคาเฟอีนนานถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอก จะทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงอย่างเห็นผลเลยล่ะ แล้วคาเฟอีนนี่ไปอยู่ในเลือดได้นาน 6-8 ชั่วโมง ก็เลยไม่แนะนำให้กิน ถ้าอยากกินจริงๆ กินเป็นดีแคฟ กาแฟไม่มีคาเฟอีนเอานะ
4. นอนยาวตอนกลางวันนี่งดเลยนะ
งีบสั้นๆ ได้ สักไม่เกิน 30 นาทีจะช่วยสมองทำงานได้ดีขึ้นตอนกลางวัน และไม่มีผลในการนอนตอนกลางคืน แต่ถ้านานกว่านั้น อาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเพี้ยนไปได้นะ
5. เลี่ยงเรื่องราวที่จะทำให้เครียด
ถ้ารู้ตัวว่าหลับไม่ค่อยดี หรือเป็นคนเก็บมาคิดตอนก่อนนอน ระหว่างวันถ้าจะต้องเจอเรื่องเครียดๆ อะไร ต้องรีบกดลงชักโครกไปให้ได้เลยนะ ถ้าเครียดเรื่องงาน หาทางระบาย บ่นกับเพื่อน หรือแก้ปัญหาระหว่างวันให้เสร็จ การเก็บงานมาคิดที่บ้าน หรือทำงานตอนดึกๆ จะมีผลให้นอนไม่ดีได้ง่าย และเอาไปฝันอีก หรือใครโทร.มาหา แล้วเรารู้ว่ารับสายนี้ต้องเครียดแน่ๆ เลี่ยงไปก่อน ดูแลตัวเองให้ดีไปก่อนนะ
6. พยายามปรับเวลานอนให้ปกติที่สุด
การที่เราโหมงานหนักในวันธรรมดา และคิดว่าจะไปหลับเอาเสาร์-อาทิตย์น่ะ ไม่เป็นผลดีกับคุณภาพการนอนเลย การทำงานของร่างกายที่สอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้นและตก จะช่วยคุณภาพการนอนหลับระยะยาวของคุณให้ได้มากกว่า มีการศึกษาที่บอกว่ารูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ จะสามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ และระดับเมลาโทนินได้แน่นอน ลองนอนให้ปกติดูนะ พยายามนอนเวลาเดิม ตื่นเวลาเดิมดู แล้วสังเกตพลังงานของตัวเองระหว่างวันดูนะ ดีขึ้นจากเดิมชัวร์
7. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะดีนะ เพราะแอลกอฮอล์จะไปทำให้เกิดอาการของโรคหยุดหายใจระหว่างหลับได้ เพราะแอลกอฮอล์จะไปกระทบการทำงานของเมลาโทนิน แล้วก็กระทบจังหวะเวลารูทีนของชีวิตเราด้วย ที่คิดว่าเอาน่า! สักแก้วสองแก้วคงไม่เป็นไร แต่ไปนานๆ เข้า การนอนเปลี่ยนได้แบบเราไม่รู้ตัวเลยล่ะ
8. เสียง ไฟ อุณหภูมิ เฟอร์นิเจอร์ หมอน
มีผลต่อการนอนหลับของเราเลย นอนแบบเปิดข่าวไปด้วย ทั้งแสงสีฟ้า และเสียง จะทำให้เราหลับไม่ดีได้ มีการศึกษามาว่า แค่ปรับสภาพแวดล้อมในการนอนเท่านั้น 50% ของคนหลับไม่ดีบอกว่าเขากลับหลับได้ดีขึ้นมาก ที่สำคัญห้องนอนต้องเป็นห้องที่เราชอบ รู้สึกอบอุ่น ปลอดภัย อยากซุกตัวมานอน เหมือนเป็นถ้ำเล็กๆ ให้เรา
9. อย่ากินอะไรรอบดึก
ถ้าเรายังกินมาม่าตอนหิวดึกๆ ไปดื่มบ้านเพื่อน ทำงานดึกแล้วกินโน่นนี่อยู่ ก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมเรานอนไม่ดี การกินอาหารมีคาร์บต่ำๆ จะช่วยให้นอนได้ดีขึ้น และเมื่อร่างกายไม่ต้องใช้พลังงานในการย่อยมาก ร่างกายก็พร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีมากกว่า
10. ออกไปเดินเล่น ฟังเพลง คุยกับเพื่อน
ชั่วโมงเย็นๆ ของวันถือเป็นชั่วโมงทองของคนเราเลย ถ้าได้เดินเล่นเย็นๆ ใจ ฟังเพลงที่ชอบ หรือได้คุยโทรศัพท์กับเพื่อนแล้วขำกันดังๆ จะเป็นช่วงโทนดาวน์วันได้ดี ให้เราพร้อมออฟทุกอย่าง แล้วใช้ชีวิตก่อนนอนที่ดีได้
11. ไม่อีเมลส่งงาน ไม่ดูไลน์กรุ๊ป
ต้องตัดใจเลย ต่อให้อยากส่งเมลแค่ไหน อยากเปิดเมลแค่ไหน แต่ถ้าลองได้เปิดดูแล้วล่ะก็ การนอนอาจพังไปเลยทั้งคืน แล้วมันจะติดเป็นนิสัยว่าเราจะทำมันเรื่อยๆ การนอนยิ่งพังยาว ก็ถ้าเป็นความดัน ตื่นมาปวดเมื่อยตัว ปวดหัว คิดอะไรไม่แล่น บอกตัวเองเลยนะ เป็นเพราะฉันใจไม่แข็งพอนั่นล่ะ
12. อย่าทะเลาะกับใครก่อนนอน
ถึงอารมณ์จะพร้อมขึ้นขนาดไหน บอกคู่กรณี จะเป็นแฟน เพื่อน ลูก หรือใครก็ได้ว่า “พรุ่งนี้ค่อยคุยกัน” เซฟตัวเราให้หลับง่ายขึ้น และอาจทำให้เรื่องราวคลี่คลายลงไปเองได้ด้วยนะ
13. ฝึกใจให้สงบ
เราคงต้องฝึกแล้วล่ะ ถึงเราจะปฏิเสธมันมานาน นั่งสมาธิอาจดูยากเกินตัว ก็เปลี่ยนเป็นนั่งเฉยๆ หายใจลึกๆ ก็ได้ หลับตาไม่ได้ ก็ลืมตาเอา เปิดเพลงแนวรีแล็กซิ่งที่เราชอบ รวมโฟกัสไว้ที่จิตเรา ล้างทุกอย่างออกไป ทำใจให้สงบ พร้อมแล้วที่เราจะปิดสวิทช์ตัวเองลง
14. รักษาโรค “Sleep Apnea”
ใครที่นอนกรนรีบเลยนะ อย่าคิดว่าฉันก็หลับดี แต่ถ้ายังกรนอยู่ ระหว่างกรนคุณจะหยุดหายใจได้ไม่รู้ตัวนะ วิธีรักษาคือต้องทำ sleep test กับผู้เชี่ยวชาญ คือเขาจะเอาเครื่องมาติดที่ข้อมือ และหน้าอกเราตอนนอน พอตื่นเช้ามาก็จะส่งข้อมูลนี้ให้แพทย์อ่าน และวิเคราะห์ออกมา และเอาเครื่องออกซิเจนมาติดให้ มีผู้เชี่ยวชาญคอยปรับค่าออกซิเจนระหว่างเรานอนหลับ หลังจากนั้นก็ให้ใช้เครื่องนี้ต่อไป ส่วนใหญ่คนที่ใช้จะช่วยเรื่องนอนกรนได้ และตื่นขึ้นมาสดชื่นแบบพลิกชีวิตก็มีนะ ในไทยมีคนทำ sleep test แบบนี้ไม่กี่เจ้า ลองดูที่ Anya Meditec ดูนะ เขามีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และเป็นเครื่องจากเยอรมันได้รับการรับรองเรียบร้อย เหมือนพี่กอล์ฟ ฟักกลิ้งฮีโร่ เคยไปลองมาแล้ว บอกว่าเปลี่ยนชีวิตไปเลย
15. อย่าดื่มของเหลวใดๆ ก่อนนอน
แม้กระทั่งน้ำก็ละเว้นนะ ในทางการแพทย์การปัสสาวะมากเกินไปในตอนกลางคืน ส่งผลต่อการนอนหลับเลย และก็ส่งผลต่อพลังงานในตอนกลางวันด้วย การดื่มของเหลวในปริมาณที่มากก่อนนอน สำหรับบางคนอาจให้ความรู้สึกไวกว่าคนอื่น ถึงดื่มน้ำจะดีต่อร่างกายก็ตาม แต่ควรลด และพยายามไม่ดื่มน้ำ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนดูนะ เข้าห้องน้ำก่อนนอนไว้ก่อนด้วยล่ะ
อ่านเรื่องราวอื่นๆ เพิ่มเติมได้ทาง CleoThailand หรือ FB: @CleoThailand
