ใครที่นอนไม่ค่อยหลับ ลองยังไงก็ไม่หลับ อุตสาห์เข้านอนเร็วแต่สุดท้ายก็หลับไม่ลงทุกที ยิ่งวันไหนที่เครียดๆ ก็ยิ่งหนักกว่าเดิม ตาสว่างวนไปค่าสาว การที่เราใช้เวลานานกว่า 30 นาทีเพื่อจะข่มตานอนนั้นเริ่มเป็นผลเสียที่กำลังจะส่งต่อคุณภาพการนอนและสุขภาพของเราในระยะยาว รวมไปถึงอารมณ์ ระบบเผาผลาญในร่างกาย ภูมิคุ้มกัน ความจำ อีกสารพัด เพราะเรานอนไม่หลับสักทีเนี่ยแหละ วันนี้คลีโอเลยขอแชร์ 3 ทริคที่ลองแล้วได้ผลจริง ให้เรา หลับเร็วในเวลา 10 นาที

ใครที่อยาก “หลับเร็วในเวลา 10 นาที” อย่าพลาด มาเริ่มกันเลย!

 วิธีที่ 1: Military Method วิธีนอนหลับแบบทหาร

ลองนึกภาพรูทีนของทหารในกองทัพต่างๆ ทั้งในไทยและต่างประเทศ พวกเขาจะมีเวลานอนที่ไม่เหมือนกับเรานะ ไม่ว่าจะเป็นเวลาตื่น เวลานอน รวมไปถึงสภาพแวดล้อมของห้องนอนที่ไม่ได้สะดวกสบายแบบที่เรานอน ทำให้ทหารเหล่านี้ปิ๊งไอเดียการนอนที่เรียกว่า Military Method เพื่อการนอนหลับอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ มีทั้งหมด 5 ขั้นตอนก็คือ

1. นอนในท่านอนในที่อยากนอนที่สุด เริ่มจากใบหน้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ รวมทั้งคิ้ว ริมฝีปาก เปลือกตาและปากให้ผ่อนคลาย
2. หลังจากนั้นลงมาที่แขน โดยเริ่มต้นด้วยไหล่และปล่อยให้ผ่อนคลาย ตามด้วยข้อศอกและข้อมือ
3. ผ่อนคลายบริเวณหน้าอกและหายใจเข้าลึกๆ อย่างเป็นจังหวะ
4. เคลื่อนตัวลงมาและมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายร่างกายช่วงครึ่งล่าง ตั้งแต่เอวลงไปถึงเท้า
5. ใช้ภาพที่มีในหัวไกด์นำทางเพื่อจินตนาการถึงภาพเงียบสงบที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข อาจอยู่บนชายหาดริมทะเล ทุ่งหญ้าอันเงียบสงบและลมพัดเย็นสบาย หรือแม้แต่ห้องพักที่สะดวกสบาย หากความคิดที่ตึงเครียดหรือวิตกกังวลเริ่มมาขัดจังหวะ ให้พยายามก้าวผ่านมันไปโดยเปลี่ยนโฟกัสของคุณกลับไปที่การแสดงภาพหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2: Progressive Muscle Relaxation การผ่อนคลายเพื่อพัฒนาของกล้ามเนื้อ

มีงานวิจัยชิ้นนึงที่เแสดงผลการทดลองของอาสาสมัคร 32 คนและวิเคราะห์ผลของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ progressive ซึ่งผลการวิจัยพบว่า วิธีนี้ประสบความสำเร็จในการลดอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ และเวลาแฝงในการนอนหลับ เป้าหมายคือการใช้สติ เทคนิคการหายใจ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งวิธีการก็คือ

1. นอนในท่านอนที่สบายและหลับตา หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ
2. ค่อยๆ ขัดและคลึงหน้าและเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้น ให้คลายความตึงเครียดด้วยการกลับไปหายใจลึกๆ ช้าๆ
3. งอบริเวณไหล่เป็นเวลา 10 วินาที และกลับไปหายใจลึกๆ อีกครั้ง
4. เช่นเดียวกับวิธีแรก คือทำซ้ำกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่ลงด้วยเท้า หลีกเลี่ยงบริเวณที่อาจจะปวดเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อด้วยนะ

วิธีที่ 3: 20-Minute Rule กฎ 20 นาที

วิธีนี้เรียกว่ากฎ 20 นาที หมายความว่า หากคุณกำลังนอนอยู่บนเตียง พยายามจะหลับ จนเวลาผ่านไป 20 นาที วิธีนี้จะบอกเราว่า อย่าเอาแต่นอนอยู่อย่างนั้น เพราะยิ่งนอนบนเตียงนานเท่าไหร่ก็ยิ่งเครียดว่านอนไม่หลับ แต่ให้ลุกขึ้นจากเตียงและทำกิจกรรมผ่อนคลายหรืองานอดิเรกจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง ไม่ว่าจะเป็น

1. การอ่าน
2. ฟังเพลงเบาๆ
3. ยืดโยคะเบาๆ
4. อาบน้ำ
5. ดื่มชาสมุนไพร

ทำวิธีไหนแล้วได้ผล อย่าลืมแชร์ต่อให้เพื่อนที่นอนไม่หลับด้วยนะ

อ่านเรื่องราวอื่นๆ ได้ที่ CLEO Thailand และ FB > CLEO

• Facebook
• Twitter
• Line